Exercices, Haut du corps, Triceps

Top 5 des exercices pour muscler ses triceps

Dans cet article nous allons aborder les triceps, ce muscle qui représente les deux tiers de votre bras. Pour travailler l’ensemble du triceps, il va donc falloir sélectionner les exercices permettant de solliciter les trois faisceaux constituant le triceps. C’est-à-dire les vastes (le vaste interne et externe) ainsi que la longue portion du triceps.

#1 Le développé couché prise serrée

Muscles ciblés

Le développé couché prise serrée est un des meilleurs exercices pour vous construire des triceps massifs.

C’est un exercice de base qui va vous permettre de solliciter l’ensemble du triceps, c’est-à-dire les 3 les parties de vos triceps : les vastes (le vaste interne et le vaste externe) ainsi que la longue portiondu triceps. Il va également travailler dans un second temps les pectoraux et l’avant de l’épaule.

Matériel nécessaire

  • Banc développé couché
  • Barre olympique

Positionnement

  • Coucher sur le banc (les pieds bien ancrés au sol).
  • Les épaules en position basse contre le banc.
  • La tête et le dos également collés contre le banc.

Consignes d’exécution

  1. Saisissez la barre au niveau de la largeur des épaules.
  2. Développez la barre au niveau de la poitrine tout en gardant un léger flex au niveau des coudes.
  3. Descendez la barre en maintenant le bras contre le corps.
  4. Vous allez descendre la barre juste en dessous la poitrine en inspirant et remontez la barre en expirant.

#2 Extension verticale à la poulie

Muscles ciblés

Les extensions verticales à la poulie corde vont solliciter l’ensemble de vos triceps, mais avec une insistance sur la longue portion du triceps qui va être fortement étirée.

Matériel nécessaire

  • Banc pupitre tourné contre la poulie
  • Corde à la poulie

Positionnement

  • Assis sur le banc (les pieds bien ancrés au sol).
  • Le dos contre le banc pupitre.
  • Les abdominaux bien gainés.

Consignes d’exécution

  1. Saisissez la corde.
  2. Développez les bras au-dessus des épaules.
  3. Fixez les coudes pour permettre essentiellement à vos avant-bras de bouger.
  4. La tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.
  5. Vous allez descendre les avant-bras quasiment au niveau de la nuque en inspirant et remontez les avant-bras tout en expirant.

#3 Extension poulie corde

Muscles ciblés

Cet exercice va permettre d’accentuer le travail sur les vastes (interne et externe).

Matériel nécessaire

  • Une poulie
  • Une corde

Positionnement

  • Debout face à la poulie.
  • Les pieds largeur de bassins ou un pied devant l’autre si vous avez une meilleure stabilité.
  • Les abdominaux bien gainés.

Consignes d’exécution

  1. Saisissez la corde.
  2. Fixez les coudes contre le corps.
  3. Effectuez une extension en baissant les avant-bras en effectuant une rotation en fin de mouvement pour vous permettre d’avoir une meilleure contraction de vos triceps.
  4. Remontez doucement légèrement au-dessus de 90° afin de bénéficier de la tension continue de la poulie en inspirant puis redescendez à nouveau en expirant.

#4 Extension poulie corde buste penché

Muscles ciblés

Les extensions poulie corde buste penché vont surtout solliciter la longue portion des triceps, qui va vraiment vous permettre d’avoir un rendu massif de vos bras.

Matériel nécessaire

  • Une poulie
  • Une corde

Positionnement

  • Dos à la poulie en ayant saisi la corde.
  • Un pied devant l’autre, veilliez à placer votre jambe forte en arrière pour une meilleure stabilité.
  • Le buste penché à 45°.
  • La tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.
  • Les abdominaux bien gainés.

Consignes d’exécution

  1. Saisissez la corde.
  2. Fixez les coudes dans l’axe des épaules.
  3. Effectuez une extension en baissant les avant-bras en effectuant une rotation en fin de mouvement pour vous permettre d’avoir une meilleure contraction de vos triceps.
  4. Remontez doucement légèrement au-dessus de 90° afin de bénéficier de la tension continue de la poulie en inspirant puis redescendez à nouveau en expirant.

#5 Extension poulie haute unilatéral

Muscles ciblés

Cet exercice travaille l’ensemble du triceps, mais plus particulièrement le chef latéral.

Matériel nécessaire

Les extensions à la poulie haute unilatéral sont effectuées debout à l’aide du matériel suivant :

  • Une poulie.
  • Une poignée.

Positionnement:

  • La poignée fixée au bout du câble d’une poulie haute.
  • Debout, la main en supination sur la poignée.
  • Le coude collé contre le flanc.
  • Les abdominaux bien gainés.

Consignes d’exécution

  1. Saisissez la poignée en prise supination.
  2. Tirez la poignée vers le bas en inspirant jusqu’à l’extension et la contraction complète du triceps.
  3. Revenez doucement à la position de départ en expirant.