Biceps

Top 5 des exercices pour muscler ses biceps !

Vous souhaitez développer vos biceps et vous ne savez pas quels exercices faire à la salle ? Découvrez notre sélection des 5 meilleurs exercices pour vous construire des biceps énormes !

#1 Le curl haltères sur banc incliné.

Muscles ciblés :

C’est un exercice qui va se focaliser sur le biceps brachial en particulier le long et le court biceps grâce à la position des coudes en arrière.

Matériel nécessaire :

● Banc incliné entre 30° et 45°
● Deux haltères

Positionnement :

● Assis sur le banc (les pieds bien ancrés au sol).
● Les épaules en arrière.
● Ne pas poser la tête sur le banc durant l’exécution de l’exercice.

Consignes d’exécution :

1. Prenez les haltères en supination (paume de la main vers le haut).
2. Vos coudes sont bien le long du corps.
3. Restez bien gainé au niveau des abdominaux en gardant toujours un léger flex au niveau des coudes.
4. Vous allez ensuite monter les haltères en inspirant et redescendre les haltères en expirant.

#2 Curl pupitre barre EZ

Muscles ciblés :

C’est un exercice qui va se focaliser premièrement sur le brachial antérieur et le biceps dans sa globalité mais également sur les avant-bras.
Il va parfaitement compléter le curl haltères sur banc incliné.

 

 

 

Matériel nécessaire :

● Banc pupitre
● Barre EZ

Positionnement :

● Assis sur le banc pupitre.
● Les bras le long du pupitre.

Consignes d’exécution :

1. Prenez la barre EZ en prise supination niveau largeur des épaules.
2. Restez bien gainé au niveau des abdominaux en gardant toujours un léger flex au niveau des coudes.
3. Effectuez une flexion des coudes en ayant les bras collés sur le pupitre.

#3 Le curl Spider

Muscles ciblés :

C’est un exercice qui va se focaliser sur le brachial antérieur, il va  donner un effet massif à vos biceps en développant le pic du biceps. Néanmoins, il faudra veiller à l’exécuter correctement car c’est un exercice très technique.

Matériel nécessaire :

● Banc incliné entre 30° et 45°
● Barre EZ

Positionnement :

● Placer la partie supérieure du buste sur la partie supérieure du banc.
● Être bien en appui sur les jambes.
● Être bien gainé au niveau des abdominaux.
● La tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Consignes d’exécution :

1. Pendant l’exécution de l’exercice, les épaules devront rester en position basse et en arrière.
2. Saisir la barre EZ au niveau de la largeur des épaules.
3. Restez bien gainé au niveau des abdominaux en gardant toujours un léger flex au niveau des coudes.
4. Vous allez ensuite monter la barre EZ en gardant une tension continue en inspirant, et redescendre en expirant.

#4 Le curl haltères prise marteau.

Muscles ciblés :

C’est un exercice qui va se focaliser sur le brachial antérieur mais également sur le long supinateur, c’est le muscle le plus massif et le plus charnu de l’avant-bras.

Matériel nécessaire :

● Deux haltères

 

Positionnement :

● Debout, les bras le long du corps avec un haltère dans chaque main.
● Jambes légèrement fléchies et dos droit.

Consignes d’exécution :

1. Prenez les haltères en prise marteau (paume de la main vers le corps).
2. Restez bien gainé au niveau des abdominaux en gardant toujours un léger flex au niveau des coudes.
3. Seulement les avant-bras sont mobiles.
4. Vous allez ensuite inspirer sur la phase excentrique et expirer sur la phase concentrique.

#5 Curl à la poulie vis-à-vis

Muscles ciblés :

C’est un exercice qui va se focaliser sur le biceps brachial et le long supinateur. La poulie va également permettre de bénéficier de la tension continue.

Matériel nécessaire :

● Poulie vis-à-vis

Positionnement :

● Corps droit, centré au milieu de la poulie.
● Pieds largeur de bassin.
● Bien gainer au niveau des abdominaux.

Consignes d’exécution :

1. Prenez les poignets en supination (paumes des mains vers le haut).
2. Bien fixer les coudes en les alignant au niveau des épaules.
3. Toujours maintenir un léger flex au niveau des coudes pour éviter les blessures.
4. Seulement les avant-bras sont mobiles.
5. Contracter fortement en expirant et revenir en inspirant.

bryan68360

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *