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Musculation pour les débutants !

Vous êtes débutant en musculation ? Vous ne savez pas comment vous entraîner en matière de fréquence, d’exercices, de repos, et vous ne savez pas du tout quel type d’entraînement choisir entre le split, le Half-body et le full body ? Il n’y a pas de doutes, cet article est fait pour vous !

Les différents types d’entraînement

Le split

Le « split routine » est une méthode d’entraînement qui vise à diviser les groupes musculaires au cours d’une semaine et qui consiste à travailler plus en détail un ou deux groupes musculaires maximum par jour avec une répartition de 5 à 6 séances par semaine. Cette méthode est très intense et requiert au minimum quelques mois de pratiques voire quelques années. Le split est exclusivement réservé aux pratiquants avancés et non au débutant.

Le Half Body

Le « Half Body » comme son nom l’indique consiste à diviser le haut du corps et le bas du corps lors de vos séances d’entraînement. Par exemple sur 4 séances dans la semaine, le pratiquant en Half body va faire 2 séances haut du corps et 2 séances bas du corps. C’est une méthode d’entraînement réservé aux intermédiaires qui ont déjà quelques mois de pratique.

le Full Body

Et enfin le « Full Body » comme son nom l’indique également consiste à travailler l’ensemble du corps sur une seule et même séance avec une répartition de 3 séances par semaine. C’est une méthode d’entraînement réservé aux débutants qui n’ont aucune expérience en musculation.

Quel type d’entraînement choisir ?

Pour un débutant, il est fortement recommandé d’adopter une méthode d’entraînement en « Full Body » s’il souhaite progresser efficacement et rapidement et pour lui permettre d’acquérir la technique des exercices et les bases pour ne pas se blesser par la suite. N’oubliez pas, la musculation n’est pas un sprint mais un marathon !

Les avantages du Full-body !

Fréquence de sollicitation musculaire

C’est un des principaux facteurs de croissance musculaire. Ce type d’entraînement permet à votre corps de solliciter tous vos groupes musculaires 3 fois par semaine en ayant le temps de repos nécessaire entre chaque séance. Attention, le repos est très important, c’est pour cela qu’il doit y avoir au moins 48 heures de repos entre deux séances.

Apprentissage technique plus facile

Le full body est un type d’entraînement basé exclusivement sur des exercices polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre…) permettant aux pratiquants débutants d’apprendre plus facilement la technique et l’exécution du mouvement grâce aussi à une répétition du mouvement trois fois par semaine.

La récupération

Un pratiquant avancé en « split » va quasiment s’entraîner tous les jours (5 à 6 fois par semaine) et n’aura peut-être pas le repos nécessaire pour gagner du muscle.

Un pratiquant débutant en « full body » va s’entraîner 2 à 3 fois par semaine, lui permettant de passer moins de temps à la salle et d’avoir une récupération optimale.

Comment s’entraîner ?

Le nombre de séries

Pour commencer lorsque vous débutez, effectuez 3 à 4 séries maximum par exercice. Evitez de faire trop de séries, cela n’aura pas un impact positif sur votre prise de muscle. En musculation il y a un proverbe qui dit « plus n’est pas synonyme de mieux ».

Le nombre de répétitions

L’objectif premier de ce programme pour un débutant est d’apprendre le mouvement. La meilleure façon d’apprendre est de répéter, répéter encore répéter… Pour ce faire, vous allez réaliser 15 à 20 répétitions par série.

Le temps de repos

Pour le temps de repos entre les séries, prenez le temps qui vous permettra de réaliser proprement votre prochaine série. Pour être plus précis, prenez maximum 3 minutes de repos entre chaque série et 5 minutes de repos entre deux exercices.

Les exercices

Comme je vous l’ai dit précédemment, le « full body » contient exclusivement des exercices polyarticulaires. Voyons ensemble les exercices et les muscles ciblés à intégrer dans votre séance type.

Développé couché : exercice qui travaille les pectoraux, les épaules et les triceps.

Tractions : exercice qui travaille les dorsaux et les biceps.

Développé militaire : exercice qui travaille les épaules et les triceps.

Squat (barre nuque) : exercice qui travaille les cuisses, les fessiers et les lombaires.

Presse à cuisses : exercice qui travaille les cuisses et les fessiers.

Crunch au sol : exercice qui travaille les abdominaux.

Conclusion

Nous espérons avoir bien répondu à vos questions concernant les différents types d’entraînement et celui à adopter pour vous amis débutants.

Si vous avez encore des questions, n’hésitez pas à nous les soumettre juste en dessous de l’article, nous vous répondrons avec grand plaisir !

Enfin à ceux qui souhaitent construire leur propre plan nutritionnel de prise de masse, nous vous invitons à lire notre article >> créer sa propre diète en prise de masse !