Bas du corps, Exercices, Quadriceps

Les 5 meilleurs exercices pour muscler ses quadriceps !

Pour un physique équilibré, harmonieux et massif; il est très important de travailler vos jambes en choisissant les bons exercices polyarticulaires pour gagner en force et en masse et des exercices d’isolation pour bien finir et cibler le muscle dans son ensemble. Voici donc un top 5 des meilleurs exercices quadriceps pour vous développer des cuisses énormes !

image squat article passion musculation 5 exercices pour muscler vos quadriceps

#1 Back Squat (Squat Arrière)

Muscles ciblés :

C’est un exercice de base qui va se concentrer sur l’ensemble du quadriceps mais également sur les fessiers. Le squat sollicite également plusieurs autres muscles comme les ischio-jambiers, les mollets, les lombaires et les abdominaux.

Matériel nécessaire :

  • Barre olympique
  • Cage à squat (pour la sécurité)

Positionnement :

  • Poitrine bien ressortie.
  • Être gainé au niveau des abdominaux.
  • Le dos bien droit.
  • Pointe de pied orienté vers l’extérieur.

Consignes d’exécution :

  1. Posez la barre sur vos trapèzes.
  2. Effectuez une flexion des genoux.
  3. Pendant la descente, vous inspirez et vous tenez votre respiration jusqu’à la position définitive.
  4. Expirez lorsque vous allez remonter.

Conseil : Ne descendez pas en dessous de la parallèle si vous souhaitez vous focaliser exclusivement sur les quadriceps.

#2 Front Squat (Squat Avant)

Muscles ciblés :

C’est un exercice qui va se focaliser premièrement sur les quadriceps, les fessiers et les adducteurs et dans un second temps sur les ischio-jambiers, les mollets, les lombaires et les abdominaux.

Le front squat va avoir pour avantage de se focaliser, de manière encore plus efficace que le back squat, sur les quadriceps. Il va également permettre de minimiser l’effort subi sur les lombaires.

Matériel nécessaire :

  • Barre olympique
  • Cage à Squat (pour la sécurité)

Positionnement :

  • Poitrine bien ressortie.
  • Être gainé au niveau des abdominaux.
  • Le dos bien droit.
  • Pointe de pied orienté vers l’extérieur.

Consignes d’exécution :

  1. Prenez la barre sur l’avant des épaules.
  2. Placez les doigts sous la barre ou croiser les mains par-dessus celle-ci.
  3. Effectuez une flexion des genoux.
  4. Inspirez pendant la descente et expirez lors de la remontée.

#3 Presse à Cuisses inclinée

Muscles ciblés :

C’est un exercice qui va se concentrer sur l’ensemble du quadriceps (vaste interne, vaste externe, crural et droit antérieur). Dans un second temps, cet exercice va se focaliser sur les ischio-jambiers et les fessiers.

L’avantage de la presse à cuisses inclinée est de pouvoir pousser lourd et ainsi gagner en force sur d’autres exercices comme le squat et le soulevé de terre.

Matériel nécessaire :

  • Machine presse à cuisse.

Positionnement :

  • Assis sur la machine presse à cuisse.
  • Le dos plaqué contre le dossier.
  • Les pieds placés largeur du bassin au milieu de la plateforme.
  • La tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Consignes d’exécution :

  1. Déverrouillez la plate-forme grâce aux poignées situées à côté du siège.
  2. Tendez les jambes sans les verrouiller (position de départ).
  3. Inspirez en fléchissant les genoux jusqu’à atteindre un angle de 90°.
  4. Poussez la charge vers la position de départ tout en expirant.

#4 Fentes avant (avec barre ou haltères)

Muscles ciblés :

C’est un exercice qui va se focaliser également sur la globalité des quadriceps mais aussi sur les ischio-jambiers et sur les fessiers. Cet exercice va également permettre de solliciter les muscles stabilisateurs de la hanche pour permettre un meilleur équilibre sur d’autres exercices comme le squat.Vous pouvez effectuer des fentes avant sur place ou avec déplacement (l’exécution y est quasiment identique).

Matériel nécessaire :

  • Deux haltères ou une barre

Positionnement :

  • Debout, les bras le long du corps avec un haltère dans chaque main.
  • Jambes écarté largeur de bassin et dos droit.

Consignes d’exécution :

  1. Prenez les haltères en prise neutre.
  2. Faites un grand pas vers l’avant, faites une flexion de jambe sur un axe vertical (flexion jusqu’à obtenir un angle de 90°).
  3. Jambe arrière parallèle au sol en appui sur la pointe de pieds.
  4. Poussez votre jambe pour revenir à la position de départ.
  5. Changez de jambe et réalisez à nouveau la même exécution sur l’autre jambe.

#5 Leg extension

Muscles ciblés :

C’est un exercice qui va se focaliser exclusivement sur les quadriceps contrairement aux autres exercices. Le leg extension va permettre d’isoler les quadriceps et est très utilisé par les pratiquants lors des fins de séance.

Matériel nécessaire :

  • Machine Leg Extension.

Positionnement :

  • Assis sur la machine.
  • Dos droit et placé contre le dossier.
  • Placez la partie inférieure de tibia contre les manchons.

Consignes d’exécution :

  1. Saisir les poignets sur les côtés du siège pour vous assurer une meilleure stabilité lors du mouvement.
  2. Inspirez pendant la phase concentrique.
  3. Expirez pendant la phase excentrique.
  4. Tendre complètement les jambes pendant la phase excentrique.

Conseils : évitez de prendre des charges trop lourdes car cela empêche de tendre complètement les jambes et engendrer des problèmes aux articulations du genou.