De nombreux pratiquants font une prise de masse sans vraiment calculer leurs calories et leurs macronutriments. C’est une très grosse erreur, car à la fin de leurs prises de masse ils auront pris beaucoup de masse grasse et très peu de muscles.
Dans cet article, nous verrons ensemble, comment créer votre propre plan nutritionnel en prise de masse en établissant le bon nombre de calories en fonction de votre poids et de votre morphologie.
Calculer vos macronutriments
Pour une croissance musculaire optimale, votre corps aura besoin de 3 macronutriments essentiels :
#1 Les protéines
Les protéines sont indispensables en prise de masse, comme en sèche. Elles vont véritablement vous permettre de fabriquer du muscle de manière efficace et durable.
Pour une prise de masse, consommez 2 g à 2,2 g de protéines par kilos de poids de corps.
Par exemple, si vous pesez 80 kg, vous allez consommer 160 g à 176 g de protéines que vous allez bien répartir au fil de votre journée.
#2 Les lipides
Les lipides vont également être très importants. Ils ne sont surtout pas à négliger car ils sont nécessaires pour maintenir un bon fonctionnement hormonal et jouent un rôle clé dans la production de testostérone.
La consommation de lipides doit être modérée. Pour cette raison, nous vous conseillons de consommer environ 1 g de lipides par kilos de poids de corps.
#3 Les glucides
L’apport en glucides doit être assez conséquent car il va permettre de charger au maximum les réserves de glycogène et mettre votre organisme à un haut niveau d’énergie.
Cependant, nous verrons un peu plus loin dans l’article, quel type de glucides il vous faudra consommer.
Rappel
1g de protéines = 4kcal
1g de glucides = 4kcal
1g de lipides = 9kcal
Calculer vos besoins caloriques
Pour calculer vos besoins caloriques journaliers afin de prendre du muscle, il sera nécessaire tout d’abord déterminer vos besoins caloriques de maintien pour répondre à vos besoins énergétiques, puis de manger légèrement plus pour permettre la croissance de nouveaux tissus musculaires (environ 300 calories en plus de vos besoins caloriques de maintien).
Vos calories de maintien se situent entre 31 et 35 calories par kilos de poids corporel en fonction de votre morphologie. Si vous prenez du poids facilement multipliez par 31, si vous avez du mal à prendre du poids multipliez par 35 et si vous êtes entre les deux, multipliez par 33.
Par exemple, si je pèse 80 kg et que je prends facilement du poids :
80 x 31 = 2480 calories
À cela j’ajoute 300 calories pour une prise de masse en prenant un minimum de gras.
2480 + 300 = 2780 calories
Dans ce cas, ma diète de prise de masse sera composée au total de 2780 calories.
Les aliments à privilégier
#1 Source de protéines
Pour votre source de protéines, privilégiez des aliments très riches en protéines mais très pauvres en matière grasse :
- Œufs (blanc d’œuf)
- Viande blanche (poulet, dinde)
- Viande rouge (Steak haché 5% MG)
- Fromage blanc 0%
- Poisson blanc
- Whey protéine
#2 Source de lipides
Pour votre source de lipides, privilégiez des aliments très riches en oméga 3 et en graisse mono/poly insaturés :
- Poisson gras
- Jaune d’œuf (à consommer avec modération)
- Avocats
- Oléagineux (amandes, noix non salées)
- Huile alimentaire avec un ratio favorable en oméga 3 (huile de noix ou huile d’olive)
#3 Source de glucides
Pour votre source de glucides, privilégiez des glucides à index glycémiques faible tout au long de votre journée pour limiter le stock de tissus adipeux :
- Patates douces
- Riz basmati
- Pain complet
- Quinoa
- Épeautre
Vous pouvez cependant consommer des glucides à index glycémique élevé ou moyen juste après votre entraînement pour remplir un maximum votre stock de glycogène et optimiser la reconstruction musculaire :
- Bananes
- Dattes
- Compote de pommes
Quelques conseils
- Buvez minimum 2L d’eau par jour pour avoir un apport essentiel en minéraux et pour ne pas être déshydraté.
- N’oubliez pas les légumes, ils sont très peu caloriques et permettent le bon fonctionnement de l’organisme.
- Contrôlez votre évolution avec des photos et/ou en vous pesant à jain une fois par semaine.
- Supplémentez-vous en Vitamines, minéraux et oméga 3.
