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Comment s’entraîner lorsqu’on est intermédiaire en musculation ?

Vous êtes intermédiaire en musculation ? Vous avez déjà une certaine expérience et une maîtrise technique des exercices, vous travaillez depuis plusieurs mois voire années en full body ? Lisez notre article pour savoir parfaitement comment s’entraîner lorsqu’on est intermédiaire en musculation !

Les différents types d’entraînement

Pour en savoir plus sur les différents types d’entraînements que sont le « Split », le « Half Body » et le « Full Body », je vous invite à consulter tout d’abord l’article suivant :

Dans cet article, j’explique au début en quoi consiste chacun des entraînements et pour quel type de personne celui-ci correspond.

Quel type d’entraînement choisir pour un intermédiaire ?

Pour un débutant, il est fortement recommandé d’adopter une méthode d’entraînement en « Full Body » s’il souhaite progresser efficacement et rapidement et pour lui permettre d’acquérir la technique des exercices et les bases pour ne pas se blesser par la suite.

Mais une fois cette technique acquise, un gain de force et de masse. Nous vous conseillons fortement de passer à une méthode d’entraînement en « Half-body », c’est-à-dire que vous n’allez plus travailler tout le corps dans une seule et même séance, mais vous allez divisez le haut du corps et le bas du corps lors de vos séances d’entraînement.

Par exemple sur 4 séances dans la semaine, vous allez effectuer 2 séances haut du corps et 2 séances bas du corps. C’est une méthode d’entraînement qui permet de solliciter chaque muscle deux fois par semaine tout en ayant le repos nécessaire pour récupérer et construire du muscle.

Les avantages du Half-Body !

Une meilleure sollicitation musculaire>

Le fait de se focaliser exclusivement sur les jambes ou sur le haut du corps lors d’une séance d’entraînement va permettre d’y mettre beaucoup plus d’intensité et d’énergie. Contrairement au full body ou certains pratiquants auront tendance à bâcler les jambes ou le haut du corps en fin d’entraînement à cause de la fatigue engendré au fil de la séance.

Fréquence d’entraînement

Comme dit précédemment dans l’article, le Half-body va vous permettre de solliciter 2 fois par semaine chaque muscle. Cette fréquence va permettre à votre corps de construire du muscle plus rapidement car il dispose également du repos nécessaire : 4 séances d’entraînement & 3 jours de repos. Limitez vous à 4 séances par semaine, le fait d’en faire plus va avoir un effet négatif sur votre progression car vous ne disposerez pas du repos nécessaire à une construction musculaire optimale.

Pas (ou peu) de risque de surentraînement

Un pratiquant avancé en « split » va quasiment s’entraîner tous les jours (5 à 6 fois par semaine) et n’aura peut-être pas le repos nécessaire pour gagner du muscle.

Un pratiquant débutant en « full body » va s’entraîner 2 à 3 fois par semaine, lui permettant de passer moins de temps à la salle et d’avoir une récupération optimale.

Un pratiquant intermédiaire en « Half-body » va s’entraîner 4 fois par semaine, lui permettant également de récupérer suffisamment pour pouvoir construire du muscle à conditions également d’avoir une alimentation saine et un sommeil de qualité.

Comment s’entraîner ?

La répartition

Exemple de répartition :

  • Lundi : haut du corps
  • Mardi : bas du corps
  • Mercredi : repos
  • Jeudi : haut du corps
  • Vendredi : bas du corps
  • Samedi : repos
  • Dimanche : repos

La récupération est donc le point fort de cette routine, à l’exception des jambes, qui au début vous feront bien mal, mais c’est normal ! À savoir également que les séances de Half-body ont une intensité élevée, ce qui augmentera significativement votre métabolisme.

Les exercices

Lorsque vous vous entraîner en Half-Body, vous pouvez alterner entre exercice poly-articulaire et exercice d’isolation. Le fait d’alterner entre ces deux types d’exercices va permettre à votre corps de ne jamais s’habituer et de progresser rapidement.

Conclusion

Nous espérons avoir bien répondu à vos questions concernant l’entraînement pour vous amis intermédiaires.

Si vous avez encore des questions, n’hésitez pas à nous les soumettre juste en dessous de l’article, nous vous répondrons avec grand plaisir !

Pour les débutants, nous avons également écrit un article concernant le programme d’entraînement à adapter pour commencer à s’entraîner de façon optimale >> musculation pour les débutants

Enfin, à ceux qui souhaitent construire leur propre plan nutritionnel de prise de masse, nous vous invitons à lire notre article >> créer sa propre diète en prise de masse